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Wie man mehr Testosteron zu holen Testosteron ist ein Hormon, das in großen Mengen von Männern (und ein wenig bei Frauen), in den Hoden und Nebennieren produziert wird. Hohe Testosteronspiegel sind mit der sexuellen Leistungsfähigkeit, Reproduktionsfunktion, Muskelmasse, das Haarwachstum, aggressiv, Wettbewerbsverhalten und andere solche Dinge männlich assoziiert. Testosteronspiegel neigen dazu, im Alter von 40, und langsam abnehmen von dort zu Spitze. Zum Glück gibt es viele Dinge, die Sie tun können, Testosteron zu erhöhen, so dass, wenn Sie wie Ihr T Ebenen fühlen könnte einen Schub nutzen, sind Sie bei uns genau richtig. Steps bearbeiten Teil Eins von drei: die richtige Ernährung bearbeiten Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten. Wie viel Testosteron produziert Ihr Körper hat viel mit Ernährung zu tun, so ist es wichtig, genau bewusst zu werden, was Sie essen. Eine gute Testosteron freundliche Ernährung enthält viele gesunde Fette, grünes Blattgemüse, Eiweiß und Cholesterin (es ist nicht alles schlecht!). Fettarme Ernährung sollte vermieden werden, wenn Testosteron zu steigern versuchen. Zum Beispiel Mineralien wie Zink und Magnesium helfen Testosteron-Produktion zu erhalten begonnen, während ein gesundes Maß an Cholesterin tatsächlich Ihre Leydigzellen ermöglicht Testosteron zu machen. Darüber hinaus Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Kohl Arbeit, um die Mengen an Östrogen (weibliches Hormon) in Ihrem Körper senken, so dass der Testosteronspiegel zu steigern. [1] Holen Sie sich einige Nüsse. Die Aufnahme einer Handvoll oder zwei Walnüsse oder Mandeln in Ihre tägliche Ernährung ist eine große, einfache Möglichkeit, den Testosteronspiegel zu erhöhen. Auch versuchen, Paranüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse und andere Nüsse hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten Verzweigung, als Männer, die regelmäßig konsumieren diese Fette haben höhere Testosteronspiegel als Männer, die dies nicht tun. [2] Samen, wie Sonnenblumenöl und Sesamsamen, auch ein hohes Maß an einfach ungesättigten Fetten, zusätzlich zu Protein, Vitamin E und Zink, von denen alle Testosteron steigern. Für die gesündeste Option, gehen für die geschmacksneutralen, ungesalzene Versionen von Nüssen und Samen. Essen Sie Austern und andere Zink-reiche Lebensmittel. Zink ist eines der wichtigsten Mineralien, die Ihr Körper für die Produktion von Testosteron benötigt. In der Tat können Sie Ihre Zinkaufnahme signifikant zu erhöhen Testosteronspiegel in weniger als 6 Wochen erhöhen. [3] Wenn Sie sich für eine schnelle Lösung suchen, sechs Austern ist umso Schub braucht Ihr Körper mehr Testosteron zu produzieren, wie Austern Lasten von Zink enthalten. [4] Aber wenn Krustentieren ist nicht Ihre Sache ist, können Sie auch Ihre Zinkzufuhr erhöhen durch eiweißreiche Fleisch und Fisch, zusammen mit rohen Milchprodukten wie Milch und Käse, von denen alle einen hohen Gehalt an Zink zu essen. Wenn Sie finden schwer es Ihre Zinkzufuhr über die Nahrung allein zu erhöhen (vor allem als vegan oder vegetarisch) können Sie den Prozess helfen entlang durch eine Zink-Ergänzung. Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene beträgt nicht mehr als 40 mg pro Tag. Beginnen Sie den Tag mit Haferflocken. Die gesundheitlichen Vorteile von Haferflocken sind bekannt - es ist in der Faser und niedrig im Fett hoch ist - aber jetzt gibt es einen weiteren Grund, den Tag mit einer Schüssel Hafer zu starten: ein 2012-Studie hat gezeigt, dass Haferflocken mit erhöhten verbunden ist Testosteron. Die Studie fand Hinweise darauf, dass in Hafer Verbindungen avenacosides genannt das Niveau zu begrenzen von Sexualhormon-bindende Globulin im System, wodurch sich der Testosteronspiegel. [5] Haferflocken hat auch sexuelle Leistung zu verbessern gezeigt worden. Es geladen mit L-Arginin, einer Aminosäure, die mit Stickstoffmonoxid reagiert Blutgefäße zu entspannen. Wenn diese Blutgefäße erweitern, wird der Blutfluss gewaltig erhöht. Verschlingen Eier. Eier sind im Grunde ein Testosteron-produzierenden Supernahrungsmittel. Ihre Eigelb enthalten große Mengen an HDL (auch bekannt als der "gute" Art von Cholesterin), die die Bausteine ​​der Testosteron-Produktion bildet. Darüber hinaus sind Eier reich an Eiweiß und beladen mit Zink - zwei mehr Testosteron produzieren Wesentliche. Sie nicht über Ihre Arterien Sorge - "gutes" Cholesterin wird nicht erhöhen Sie Ihre Cholesterinspiegel im Blut (im Gegensatz zu "schlechtes" Cholesterin wie Triglyceride) essen, so dass Sie können einen Tag bis drei ganze Eier essen, ohne die Gesundheit zu gefährden. [6] Essen Kohl. Kohl (zusammen mit anderen belaubten grünen Gemüse wie Spinat und Kohl) kann Wunder tun für Ihre Testosteronspiegel. Es enthält eine phytochemische genannt Indol-3-Carbinol (IC3), die den doppelten Effekt der Erhöhung männlichen Hormone hat, während weiblichen abnimmt. Insbesondere wurde eine Studie an der Rockefeller University Hospital ergab, dass der Östrogenspiegel um bis zu 50% bei Männern reduziert wurden, die in der Woche 500 mg IC3 nahm, wodurch bestehende Testosteronspiegel viel effektiver. [7] Der effektivste Weg, um Ihre IC3 Ebenen zu Hause zu erhöhen, ist viel Kohl zu essen, so versuchen Kohlsuppe zu machen. Kohlrouladen. Kohlsaft. oder gute alte Kohl und Kartoffeln. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Zucker. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass übergewichtige Männer 2,4 mal eher niedrigen Testosteron zu haben als ihre Kollegen, so ist es wichtig, dass Sie alle überflüssigen Pfunde, um zu verlieren versuchen, Testosteron zu erhöhen. [8] Der schnellste Weg, dies zu tun ist, so viel Zucker verarbeitet aus Ihrer Ernährung wie möglich zu schneiden. Wenn Sie ein begeisterter Soda Trinker sind, sollten, dass das erste, was zu gehen. Sodas sind mit verarbeiteten Zucker und leere Kalorien gefüllt, die zu einer Insulinresistenz und Gewichtszunahme führen. Nur durch Ihre tägliche Dose Cola aus Ihrer Ernährung schneiden, könnten Sie eine Tonne von Kalorien zu beseitigen. Fruktose ist eine Art von Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln und Fruchtsäften. Es wird angenommen, einer der wichtigsten Faktoren hinter dem heutigen Fettleibigkeit. Um Ihre Fructoseaufnahme verringern, ausgeschnitten verarbeitete Lebensmittel und Getränke, zusammen mit raffinierten Kohlenhydraten in Frühstückszerealien gefunden, Bagels, Brezeln, Waffeln usw. [3] Nehmen Sie Vitamin D3. Es ist technisch ein Hormon, sondern ein wirklich wichtiger noch dazu. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig tatsächlich höhere Testosteronspiegel haben D3-Ergänzungen. [9] Bleiben Sie weg von Ergänzungen, die durch wissenschaftliche Beweise nicht gesichert werden. Während sie in der Mode sein können, helfen sie schon gar nicht Ihre kleinen Helfer mehr T. produzieren aus Dies sind die Dinge, die Sie sollten bleiben weg: Vitamin C. Wenn Sie Diabetes haben, werden Sie nicht viel profitieren von der Einnahme dieses ergänzen Ihre Testosteron zu steigern. Während es T bei diabetischen Ratten bei der Förderung von Vorteil sein kann, ist, dass über den Umfang der wissenschaftlichen Beweise. [10] Sie sind höchstwahrscheinlich genug Vitamin C aus Ihrer Ernährung. ZMA. ZMA ist eine Ergänzung Mischung aus Zink, Magnesium und Vitamin B6. Jüngste Studien haben festgestellt, dass ZMA hat absolut keinen Einfluss auf die Erzeugung von Testosteron bei Männern. [11] Es sei denn, Sie wissen, Sie haben Mängel in einer dieser Kategorien, meiden. Haben Ihre Forschung. Forschung ergänzt, dass der Testosteronspiegel zu helfen erhöhen behaupten. Wenn Sie nicht sicher sind, sollten Sie Ihre eigenen Anwalt und eine informierte Entscheidung zu treffen. Nur weil es im Internet gibt, ist es nicht wahr. Teil zwei von drei: Erste Physikalische bearbeiten Entwickeln Sie eine Übung zu planen und dabei zu bleiben. Wenn Sie hoffen, Ihr Testosteronspiegel zu erhöhen, Diät ist nicht die einzige Sache zu prüfen. Übung ist ein ebenso wichtiger Teil der Testosteronspiegel zu erhöhen, weshalb man mit einer effektiven, aber auch nachhaltig Fitness-Plan kommen sollte entworfen Testosteron-Produktion zu maximieren. Bestimmte Arten von Übungen, wie Gewichtheben, tatsächlich dazu führen, den Körper mehr Testosteron zu produzieren. Die Ausübung verringert Ihre Chancen, Übergewicht und, wie oben beschrieben, übergewichtig zu sein Testosteronspiegel negativ beeinflussen können. [1] Wenn Sie nicht sicher sind, wo man anfangen soll, kann es eine gute Idee sein, die Dienste von einem persönlichen Trainer zu gewinnen, die speziell ein Trainingsplan entwickeln können Ihren aktuellen Fitness-Level, zusammen mit Ihrem gewünschten Ergebnis zugeschnitten. Starten Sie Gewichte zu heben. Wenn Sie Testosteron steigern wollen, sollten Sie beginnen, Gewichte zu heben, wie Gewichtheben die effektivste Form der Übung ist die Produktion von Testosteron zu erhöhen. Doch für die besten Ergebnisse, müssen Sie schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen zu heben, und es ist wahrscheinlich am besten, die Gewicht Maschinen ganz zu vermeiden. Stick mit freien Gewichten und befolgen Sie die Ratschläge unten: Heben Sie große Muskelgruppen. Studien zeigen, dass größere Muskelgruppen heben, die komplexe, zusammengesetzte Bewegungen erfordern, ist viel effektiver für Testosteron produzieren als die Arbeit nur ein oder zwei kleinere Muskeln. [12] Aus diesem Grund sollten Sie bei der Gewichtsübungen bleiben wie Bankdrücken. hockt. Kreuzheben. und Schulterdrücken. Versuchen Sie, mit hoher Lautstärke zu erarbeiten. Die Art der Übungen werden Sie ausführen bedeuten nichts, wenn Sie nicht genügend Volumen verfügen. Sie sollten mindestens 3 bis 4 Sätze von jeder Verbindung Übung tun, ein Gewicht verwenden, können Sie nur 5-mal pro Satz anheben. Das Volumen des Trainings wird durch diese Formel bestimmt: Wiederholungen x Sätze x Gewicht = Volumen. Wenn es jedoch darum geht, eine Wahl zwischen mehr Wiederholungen oder mehr Sätze, sollten Sie mehr Sätze jedes Mal wählen. [13] Konzentrieren Sie sich auf hoher Intensität. Drücken Sie sich hart in der Turnhalle - nur für Sie auf Ihre physische Grenze drängen werden Sie Ihre Testosteron-Produktion zu maximieren. Intensität erhöhen, indem jeder Übung langsamer durchführen und nach einer Pause von nicht länger als zwei Minuten zwischen den Sätzen [14] Versuchen Sie mit hoher Intensität Intervall-Training. Hohe Intensität Intervall-Training oder HIIT, ist eine andere Form der Übung, die aktiv den Testosteronspiegel erhöhen können, zusätzlich zu Fitness zu verbessern und den Stoffwechsel zu beschleunigen. HIIT beinhaltet eine Übung in einem kurzen, intensiven Ausbruch der Durchführung dann mit einer einfacheren, Erholung Übung Verfolgung. Dieser Vorgang wird dann mehrmals während des Trainings wiederholt. [1] Diese Art der Ausübung kann für die meisten Arten von Bewegung angepasst werden - Sie HIIT auf dem Laufband, die elliptische durchführen können, im Schwimmbad, usw. Sie einfach die folgende Formel: führen Sie die hohe Intensität Übung für etwa 30 Sekunden, dann folgen es mit etwa 90 Sekunden langsamer Erholung Übung. Wiederholen Sie diese 7 weitere Male für beste Ergebnisse. [3] Auch 20 Minuten dieser Art von Übung kann sehr große Belohnungen ernten - so gibt es keine Entschuldigung dafür, nicht die Zeit gefunden. Tun Sie etwas Herz. Während Cardio-Training wird keinen großen Einfluss auf die Testosteron-Produktion haben, kann es immer noch einen positiven Einfluss auf die Gesamttestosteronspiegel haben. Als Ergebnis sollten Sie versuchen, einige Laufen, Schwimmen, Spinning oder andere Aerobic-Übungen in Ihrem Fitness-Plan zu integrieren. Cardio ist eine der besten Möglichkeiten, um Fett zu verbrennen, so dass ein wenig Laufen oder Schwimmen in wöchentlichen Trainingsplan eingebaut wird Ihnen helfen, alle überflüssigen Pfunde zu vergießen. Dies ist eine gute Nachricht, wie Übergewicht kann sich negativ auf Testosteron beeinflussen. Wenn Sie gestresst sind, gibt Ihr Körper eine Chemikalie namens Cortisol, die unter anderem die Produktion von Testosteron hemmt. Cardio-Training ist auch eine große Form der Stressabbau, so dass es Ihrem Körper die Produktion von Cortisol reduzieren kann, wodurch sich Testosteron. Allerdings Cardio sollte in Maßen praktiziert werden - es gibt keine Notwendigkeit, ein Langstreckenläufer zu werden. In der Tat, eine Studie von der University of British Columbia durchgeführte Untersuchung ergab, dass männliche Läufer, die mehr als 40 Meilen lief (64 km) pro Woche niedrigere Testosteron hatte als Kurzstreckenläufer. [15] Lassen Sie Ihren Körper zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Trotz der Bedeutung der Übung ist es unerlässlich, dass Sie geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die zwischen den Trainingseinheiten zu erholen muss. Andernfalls können Sie Ihre Übung Regime einen negativen Effekt auf Ihr Testosteronspiegel werden zu müssen. Eine Studie der University of North Carolina ergab, dass über-Ausbildung der Testosteronspiegel der Männer um bis zu 40% verringern kann. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie pro Woche frei von intensivem Training mindestens zwei Tage in Anspruch nehmen, und dass Sie vermeiden, in zwei aufeinander folgenden Trainingseinheiten die gleichen Muskelgruppen arbeiten. [16] An den Tagen, wenn Sie nicht intensiv trainieren, nur versuchen, mehr als üblich, aktiver zu sein. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit, ein Stehpult verwenden, anstatt sitzen den ganzen Tag nach unten. Diese kleinen Veränderungen helfen, Ihren Körper in Bewegung zu halten, die für die Testosteronspiegel eine gute Nachricht.

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